Compostos funcionais investigados pela ciência

Isoflavonas	Ação estrogênica (reduz sintomas da menopausa); anti-câncer	Soja e derivados
Proteínas de soja	Redução do LDL-colesterol; ação antiinflamatória; indispensável para o desenvolvimento do cérebro e retina de recém nascidos	Peixes marinhos como sardinha, salmão, atum, anchova, arenque, etc.
Ácido a - linolênico	Estimula o sistema imunológico e tem ação antiinflamatória	Óleos de linhaça, colza, soja; nozes e amêndoas
Catequinas	Reduzem a incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico.	Chá verde, cerejas, amoras, framboesas, mirtilo, uva roxa, vinho tinto
Licopeno	Antioxidante, reduz níveis de colesterol e o risco de certos tipos de câncer como de próstata	Tomate e derivados, goiaba vermelha, pimentão vermelho, melancia
Luteína e Zeaxantina	Antioxidantes; protegem contra degeneração macular	Folhas verdes (luteína) Pequi e milho (zeaxantina)
Indóis e Isotiocianatos	Indutores de enzimas protetoras contra o câncer, principalmente de mama	Couve flor, repolho, brócolis, couve de bruxelas, rabanete, mostarda
Flavonóides	Atividade anti-câncer, vasodilatadora, antiinflamatória e antioxidante	Soja, frutas cítricas, tomate, pimentão, alcachofra, cereja
Fibras solúveis e insolúveis	Reduz risco de câncer de cólon, melhora funcionamento intestinal. As solúveis podem ajudar no controle da glicemia e no tratamento da obesidade, pois dão maior saciedade.	Cereais integrais como aveia, centeio, cevada, farelo de trigo, etc, leguminosas como soja, feijão, ervilha, etc, hortaliças com talos e frutas com casca
Prebióticos - frutooligossacarídeos, inulina	Ativam a microflora intestinal, favorecendo o bom funcionamento do intestino	Extraídos de vegetais como raiz de chicória e batata yacon
Sulfetos alílicos (alil sulfetos)	Reduzem colesterol, pressão sanguínea, melhoram o sistema imunológico e reduzem risco de câncer gástrico	Alho e cebola
Lignanas	Inibição de tumores hormônio dependentes	Linhaça, noz moscada
Tanino	Antioxidante, anti-séptico, vaso-constritor	Maçã, sorgo, manjericão, manjerona, sálvia, uva, caju, soja, etc
Estanóis e esteróis vegetais	Reduzem risco de doenças cardiovasculares	Extraídos de óleos vegetais como soja e de madeiras
Probióticos - Bífidobacterias e Lactobacilos	Favorecem as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de constipação e câncer de cólon	Leites fermentados, Iogurtes e outros produtos lácteos fermentados

Fonte: Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais.

Granola Caseira

Ingredientes

500 g de aveia em flocos
1 copo de açúcar mascavo
1 copo de coco ralado grosso
1 copo de castanha do Pará ou amêndoas em pedaços pequenos
1 copo de uva passa preta
1 colher (chá) de sal de cozinha
¼ copo de água mineral ou filtrada
¼ copo de óleo
1 xícara de café de semente de linhaça marrom
½ xícara de chá de flocos de milho

Modo de preparo
Misture a aveia com o açúcar mascavo em uma vasilha grande. Acrescente a água, o óleo e continue misturando. Por último, acrescente o sal. Espalhe a mistura em um tabuleiro grande e leve ao forno, que deve estar brando (aproximadamente 200 graus), por 15 a 20 minutos.

Continue mexendo de vez em quando (a cada 4 ou 5 minutos) para dourar a granola por igual. Acrescente o coco ralado e mexa mais um pouco. É necessário observar quando a mistura estiver crocante. Para checar, movimente a granola no tabuleiro e ouça um barulho de crocância.

Retire do forno e acrescente as castanhas ou amêndoas, a uva passa, a linhaça e os flocos de milho. Após esfriar por completo, transfira a granola para um recipiente com tampa (preferencialmente de vidro escuro) e deixe reservado. A granola deve ficar em ambiente seco, ao abrigo da luz. A validade é de 30 dias.

Sugestão de consumo
Pode ser ingerida com leite, iogurte, frutas, puro ou com sobremesas (como sorvete).

Observações

Deve-se ter especial atenção à dieta de pessoas com intolerância à glicose ou diabetes e obesidade (em razão da concentração de carboidratos e açúcares). Indivíduos com diverticulite também devem ter atenção por conta da linhaça. É importante observar, ainda, a presença de alergias alimentares a algum dos ingredientes antes de iniciar o consumo.

Mix de fibras

Ingredientes

1 xícara de chá de aveia em flocos
½ xícara de chá de flocos de milho
½ xícara de café de semente de linhaça marrom
1 xícara de café de uva passa preta ou branca
1 xícara de café de castanha do Pará picada
1 colher de sopa de canela (opcional)

Modo de preparo

Misture os ingredientes e armazene dentro de um recipiente com tampa (preferencialmente de vidro escuro) e deixe reservado. O mix de fibras deve ficar em ambiente seco, ao abrigo da luz. A validade é de 30 dias.

Sugestão de consumo
Pode ser ingerido com leite, iogurte, frutas, puro ou com sobremesas (como sorvete).

Observações

Indivíduos com diverticulite (inflamação no intestino grosso) devem ter atenção por conta da linhaça. Além disso, é importante  observar se você tem alergias alimentares a algum dos ingredientes.

 

Sucos Nutritivos

Além de saciar, os sucos de fruta são excelente pedida para o verão por manterem nosso corpo nutrido e hidratado. 

Suco refrescante
2 folhas de couve manteiga
1 polpa de maracujá
5 folhinhas de hortelã fresca
salsinha a gosto
1 maçã com casca
Bata no liquidificador com 200 ml de água


Suco com chá verde
10 colheres de sopa de folha de chá verde
500 ml de água
Faça uma infusão e deixe descansar durante três minutos
Acrescente 1 limão espremido e canela  a gosto
Gele por três horas e consuma ao longo do dia. Evite próximo das principais refeições.


Suco hidratante
1 copo pequeno de água de côco
1 colher de erva doce
1 pêra
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva gelado.

Suco Melancia Refrescante
Ingredientes
2 xícaras (de chá) de melancia em cubos e sem sementes
1/2 xícara de água
1 colher (de sopa) de hortelã picada
Açúcar ou adoçante a gosto

Modo de preparoBata todos os ingredientes no liquidificador. Você pode acrescentar algumas cerejas no suco que irá deixá-lo com sabor especial

Suco Cítrico com Agrião
Ingredientes
1/2 laranja média sem casca
250 ml de suco de tangerina
1 xícara de agrião
1 colher (sopa) de germe de trigo
1 colher (sopa) de açúcar mascavo

Modo de Preparo
Retire o excesso de bagaço de 1/2 laranja média sem casca e sem sementes e corte-a em cubos. Bata a laranja no liquidificador com o suco de tangerina, o agrião limpo e picado, o germe de trigo e o açúcar mascavo por 1 minuto, ou até ficar uma mistura homogênea. Sirva bem gelado.

Salada Verão

Ingredientes

·                                 1 maço de alface crespa lavada e cortada em tiras

·                                 ½ maço de folhas de rúcula lavadas

·                                 4 gomos de mussarela de búfala

·                                 4 azeitonas pretas sem caroço cortadas ao meio

·                                 8 tomates cereja

·                                 2 rodelas de abacaxi picadas

·                                 1 colher (sopa) de salsa picada

·                                 2 colheres (sopa) de sementes de linhaça 

·                                  

Molho

·                                 6 colheres (sopa) de azeite extra virgem

·                                 4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico

·                                 1 colher (chá) de sal

·                                 1 pitada de pimenta do reino

·                                  

Modo de preparo

·                                 Em uma saladeira grande, coloque a alface cortada em tiras e as folhas de rúcula.

·                                 Distribua os gomos de mussarela de búfala, as azeitonas, os tomates e o abacaxi sobre as verduras.

·                                 Polvilhe a salsa picada e a linhaça.

·                                 Misture bem os ingredientes do molho, batendo com um garfo.

·                                 Tempere a salada e sirva a seguir (ou sirva o tempero em uma molheira).

Fonte e mais informações: http://www.comidaereceitas.com.br/saladas/salada-de-verao.html#ixzz1XSCtXyOr

Nutrição para o cérebro

Durante a preparação para concursos e vestibulares, necessitamos de maior poder de concentração, atenção, memória, disposição e combater o estresse. Uma boa alimentação pode potencializar o rendimento nos estudos e diminuir a ansiedade para as provas.

Nas vésperas, devemos evitar alimentos que não costumamos consumir em nossa dieta, para não corrermos o risco de ter desconfortos intestinais. Alimentos pesados e ricos em gorduras como feijoada, batata frita, molho de quatro queijos, carnes gordas e bebidas alcoólicas devemos passar longe, pois eles dificultam a liberação de energia para o cérebro.

Deve-se também evitar durante a prova o consumo balas, chocolates, salgadinhos e refrigerantes, pois eles aumentam o apetite e podem por consequência levar à perda de concentração.

A fonte coordenadora da memória é denominada de hipocampo. À medida que os neurônios do cérebro (córtex) recebem informações sensoriais, transmitem para o hipocampo. As maneiras de conservar ou revitalizar o hipocampo são:

- Alimentar-se de forma balanceada;
- Consumir diariamente 1,5 a 2 litros de água;
- Praticar pelo menos 30 a 60 minutos de exercícios físicos diários;
- Praticar exercícios mentais moderados, como leituras, estudos, práticas de exercícios que requerem raciocínio;
- Evitar a ansiedade;
- Manter a pressão arterial regular e a circulação sanguínea em bom estado;
- Evitar a incidência de metais tóxicos, tais como alumínio, chumbo, mercúrio, cádmio, bismuto, níquel e outros (reduzem o equilíbrio intelectual);
- Evitar o excesso de bebidas alcoólicas e o consumo de medicamentos químicos quanticamente desequilibrados.

Alimentos que nao podem faltar na mesa dos estudantes:

Ovo: Fonte de colina, que participa da formação dos neurônios e repara as células cerebrais avariadas. Produz acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado. Previne contra a depressão. Além de ser fonte de vitaminas do complexo B, que facilitam a comunicação entre os neurônios.

Peixe: Essencial para o cérebro, melhora a memória, a concentração e possui ação antiinflamatória. Protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles. Fonte de zinco o e selênio que estimulam a atividade cerebral, impedindo ondas de cansaço no final do dia.

Alface: Coma as folhas, talos e o coração, pois é aí que se concentram altas doses de lactucina, substância que age como calmante.

Laranja e maracujá: Previnem o cansaço e ajudam a combater o estresse. Contêm ainda vitamina C, que contribui para as defesas do organismo.

Maçã: é uma das principais fontes de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais.

                            
Frutas vermelhas: Possuem flavonóides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios e são capazes de reverter déficits de memória.

Brócolis: Vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis e espinafre, são fontes de ácido fólico, vitamina necessária à formação do sistema nervoso do feto. Depois, participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo. Ajudam a manter a ansiedade bem longe.

Cereais integrais: Participa entre a troca de informações entre os neurônios e auxilia na memória. Isso acontece por serem ricos em vitaminas do complexo B, notadamente ácido fólico e vitamina B6.

Azeite de oliva: Fortalece a memória. Rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas. Outras fontes são o óleo de canola e a linhaça. Para completar, o azeite extravirgem ainda fornece dois antioxidantes, que exercem efeito neuroprotetor: os polifenóis e a vitamina E (disponível também em outros óleos vegetais, como o de girassol, amendoim e milho, além do abacate e das nozes).

  

Suplementos alimentares que reforçam o cérebro:

Ômega–3: É conhecido como o alimento do cérebro. Melhora o desempenho e preservar as funções cerebrais. Atua sobre a concentração, memória, motivação, neutraliza o estresse e previne contra doenças degenerativas cerebrais. Principal fonte: óleo de peixe.

Geléia real: Alimento especial da abelha rainha, rico em substâncias neurotransmissoras como o ácido glutâmico e outros 150 componentes ativos. Está envolvida diretamente no desenvolvimento do cérebro e memória e no aumenta do fluxo sanguíneo diminuindo significativamente a pressão arterial.

Chlorella: É uma alga verde, rica em clorofila e aminoácidos como metionina e cisteína, que tem poder de eliminar metais tóxicos, como alumínio, mercúrio e outros. Aumenta a atividade cerebral.

Levedo de cerveja: É um cogumelo unicelular rico em vitaminas do complexo B, zinco, cobre, cromo e selênio, além de outras vitaminas, sais minerais e aminoácidos. Participa da formação de neurotransmissores no cérebro, aumenta a clareza mental, combate o estresse e a depressão.

Centelha Asiática: Planta que regula a dopamina, que protege as células cerebrais dos radicais livres e estimula a sensação de bem-estar, aumentando também a memória e a capacidade de concentração.

Ginseng: Planta que ajuda a reduzir o estresse Melhora a capacidade de concentração e de memorização. Ajuda a se manter em alerta.

Ginkgo Biloba: Melhora a vascularização cerebral. Possui propriedades antioxidantes, que combatem radicais livres Apresentam papel importante na insuficiência cerebrovascular e no desempenho cerebral prejudicado.

Fonte e mais informações: http://www.sonutricao.com.br/conteudo/artigos/cerebro/

Coma bem para dormir melhor

Dormir o sono dos anjos, esse é o nosso grande desejo depois da jornada diária de trabalho. Evitar exageros tem tudo a ver com a qualidade do sono que poderemos ter. 

O come-come noturno, não importa qual seja o alimento que prevaleça em nosso prato, fatalmente não nos deixará dormir direito. 

À noite nosso metabolismo e o nosso corpo tornam-se mais lentos. Os batimentos cardíacos, a respiração e a digestão não necessitam de tantas calorias. Daí que os excessos na refeição fatalmente vão resultar em um grande desconforto abdominal, capaz de tirar o sono de qualquer um.

Então, se sentir aquela vontade de comer uma bela macarronada, resista à tentação, mas sempre com muita calma e tranqüilidade. Em conjunto com esse exercício é fundamental jantar entre três e quatro horas antes de ir para a cama. 

O bife suculento, imprescindível para os fãs da carne vermelha, deverá ser transferido para o almoço do dia seguinte, caso contrário, o risco de ter um sono picotado ou até mesmo passar a noite em claro é grande. Esse item deve simplesmente desaparecer do cardápio noturno.

Antes de fechar os olhos, quanto mais relaxado você estiver melhor. Um bom copo de leite, que possui na sua composição mesmo que em pequenas concentrações, o triptofano, precursor da serotonina, que afasta a ansiedade e combate a insônia, é uma boa dica para refeições noturnas.

Se você nota que um copo de leite antes de ir para a cama lhe faz bem, vá em frente. No mínimo, seus ossos sairão ganhando.

Para os carboidratos, a história de que, depois das 18h, ingeri-lo está diretamente vinculado ao aumento de peso, não passa de mito e a razão é simples: cada grama de carboidrato fornecerá em qualquer hora do dia 4 calorias.

 Como à noite nosso gasto calórico é normalmente menor, o excesso de carboidratos levará sim ao ganho de peso, mas não o seu consumo adequado. Os carboidratos também contribuem para a formação da serotonina, colaborando como o leite para uma noite tranqüila de sono.

Cuidado com as bebidas ricas em cafeína como chá, café, refrigerante e chocolate. Todas elas poderão levar a um estado de excitação com conseqüente insônia.

Em relação às bebidas alcoólicas, apesar do álcool ser conhecido como o mais antigo e popular sinônimo do sono, poderá se tornar um grande inimigo de uma noite bem dormida. Logo após os primeiros goles ocorre uma sonolência, pois o álcool relaxa algumas funções cerebrais.

 Esse relaxamento pode afrouxar estruturas da região da faringe, tornando a respiração comprometida, uma vez que o ar não circulará como deveria. O resultado é o ronco que prejudica as fases do sono. Em alguns casos pode acontecer o efeito rebote, levando ao despertar no meio da noite.

E não se esqueça do stress, que também é um grande motivo para não se dormir bem. Seja no trabalho, na vida pessoal ou social, ele pode ser muito pior do que todo cansaço físico resultante de um longo dia de trabalho.

Em resumo, controle as quantidades ingeridas, evite os alimentos com potencial excitante e procure antes de deitar direcionar seu pensamento para o relaxamento do seu corpo, parte por parte, da ponta dos pés até a cabeça, demorando alguns minutos em cada parte. 

Bom sono!

Professora da UGF - Ceci Santiago

Fonte e mais informações: http://www.posugf.com.br/noticias/todas/539-coma-bem-para-dormir-melhor-por-ceci-santiago