Ceias de fim de ano mais saudáveis

As festas de fim de ano estão chegando e como sempre, fazemos uma super ceia de Natal para festejar com a família. São assados, maionese, farofa, arroz, rabanada e muitos doces para a sobremesa. Porém, é justamente nessa época que cometemos os maiores exageros, comemos demais, muitas guloseimas, o horário da ceia é bem tarde, e para acabar sempre tem aqueles que bebem além da conta.

Pensando em tudo isso, porque não fazer dessa ceia de Natal uma ceia diferente? Porque não pensar em sua saúde e de seus familiares em primeiro lugar e criar uma ceia com alimentos saudáveis? Que tal?

Aqui vão algumas dicas para sua ceia ser muito mais saudável!

Prefira peru, chester ou peixes no lugar de carnes gordurosas como pernil, lombo e tender. As carnes brancas são mais saudáveis e os peixes possuem ômega 3;

Troque o arroz convencional por arroz integral. Deixe de molho o arroz um dia antes, cozinhe-o com essa água e depois acrescente uma xícara de cenoura, beterraba ou espinafre batido com um copo de água no liquidificador, além de muito saboroso o arroz assim é muito mais nutritivo;

Coloque frutas como abacaxi, maçã e banana na farofa e também frutas secas como uvas e damascos;

Faça um salpicão de frutas com abacaxi, maçã e uvas, fica uma delícia!;

Não exagere no sal na hora de temperar, use outros temperos como limão, shoyu, pimenta, gengibre e mostarda que são mais saudáveis e não menos saborosos;

Abuse das verduras, faça pratos lindos com alfaces, cenouras, pepinos, palmitos, tomates, azeitonas e decore com pedaços de queijo gorgonzola ou ricota;

Prefira os molhos light para as saladas, assim como azeite de oliva;

Decore a mesa com frutas, que poderão ser ingeridas! Maçã, manga, mamão, abacaxi, melancia, pêssego, pêra e uvas ficam lindos arrumados em uma fruteira sobre a mesa, se conseguir, faça cortes especiais nas frutas deixando-as ainda mais convidativas ao paladar;

Nozes e castanhas são muito bem vindas, mas não exagere ao comê-los, pois são ricos em gorduras, mesmo sendo as boas gorduras, não devemos cometer excessos. Pode colocar as oleaginosas no arroz, ou então colocá-las sem ou com casca na mesa para decorar;

Faça muitos sucos de frutas para acompanhar, são muito mais saudáveis do que bebidas alcoólicas e refrescam muito. Melão, coco, laranja, uva e melancia são ótimas opções e ajudam na decoração por suas cores;

Se quiser pode misturar um pouco de quinoa com o arroz, é ótima para a imunidade e muito saborosa;

Depois de tanta comida saudável, chega à hora da sobremesa, troque a tradicional rabanada frita pela assada, mas, se essa não for o suficiente, faça tortas, pavês e bolos com frutas, são deliciosos e muito mais saudáveis! Tudo bem, um pudim de leite condensado pode! Depois de tanta comida saudável, um pouquinho não irá fazer mal.

Boas Festas!

Fibras Solúveis e Insolúveis

Fibras Solúveis

São encontradas nas frutas, verduras e leguminosas e propiciam o retardo na absorção de glicose, redução no esvaziamento gástrico (maior saciedade), diminuição dos níveis de colesterol sangüíneo e proteção contra o câncer de intestino.

A principal Fibra Solúvel é a pectina, encontrada em frutas (laranja, maçãs), vegetais (cenoura), nos farelos de aveia e nas leguminosas. Esse tipo de fibra é classificada como Solúvel por reter água formando uma estrutura em forma de gel.

Ajuda na diminuição do nível de colesterol, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares. As dietas ricas em fibras solúveis ajudam no combate à obesidade, já que induzem a uma menor ingestão de alimentos e calorias.

Contribui, ainda, para uma diminuição na glicose sangüínea devido à uma redução na absorção dessa substância.

Fibras Insolúveis

São encontradas nas verduras, farelo de trigo, cereais e grãos integrais e propiciam o aumento do bolo fecal, estímulo ao bom funcionamento intestinal e prevenção de constipação intestinal. Encontradas em todos os alimentos vegetais, sua maior fonte são os grãos de cereais como milho, soja, grão de bico e nas frutas consumidas com a casca como a maçã, pêra e ameixa.

As fibras insolúveis ajudam na prevenção de algumas doenças como a constipação e o câncer coloretal. Como a principal função desse tipo de fibra é velocidade do trânsito fecal, ela atua acelerando o movimento do bolo fecal através do intestino. Com isso, também diminui a exposição do cólon a agentes que provocam câncer, fazendo com que dietas ricas em fibras insolúveis atuem prevenindo o aparecimento de câncer nesse local.

Vale lembrar que para as fibras cumprirem o seu papel no organismo, é necessária a ingestão de bastante líquido. Recomenda-se pelo menos 1,5 litros de água diariamente.

Atenção para os pós 50 anos: a tendência natural é diminuir o consumo de água, o que não deve ocorrer.

Por dia, uma pessoa deve ingerir entre 25 e 30 gramas de fibras, solúvel e insolúvel. É importante uma dieta variada, que contenha farelos, aveia, frutas, verduras, legumes, grãos, sementes e pão integral, nas refeições, para alcançar esta quantidade recomendada.

Alimentação no primeiro ano de vida

A alimentação saudável, especialmente no primeiro ano de vida, é de fundamental importância visto que nesta fase o crescimento e o desenvolvimento ocorrem de maneira pronunciada. Vale ressaltar que ao longo do primeiro ano de vida a criança via de regra, triplica o peso de nascimento e cresce cerca de 25 centímetros. Outro aspecto de fundamental importância diz respeito à promoção da saúde e prevenção de doenças a curto e longo prazo e nesse sentido hábitos alimentares e estilo de vida adequado devem ser cultivados desde o nascimento.

A Organização Mundial da Saúde e a Sociedade Brasileira de Pediatria recomendam que o aleitamento materno exclusivo (aquele sem água, chá e nenhum outro tipo de alimento) seja promovido até os seis meses e que o aleitamento persista até 2 anos de idade ou mais. 

A introdução de alimentos complementares deve ocorrer aos 6 meses de idade iniciando-se com papa e suco de frutas e posteriormente com a papa como refeição principal. O tipo de fruta a ser oferecido terá de respeitar as características regionais, custo e estação do ano e a presença de fibras, lembrando que nenhuma fruta é contra-indicada. O suco natural deve ser utilizado preferencialmente no intervalo das refeições, e não em substituição a estas, em quantidade máxima de 240 ml/dia.

A consistência da papa deve ser progressivamente aumentada (sempre amassada com o garfo e não liquidificada) evitando-se assim a administração de sopas ralas com calorias insuficientes. As papas devem ser compostas por misturas múltiplas envolvendo 4 grupos: cereais ou tubérculos (arroz, milho, batata, etc) + leguminosas (feijão, soja, ervilhas, lentilha ou grão de bico) + proteína animal (carne bovina, frango, vísceras, ovos ou peixe) + hortaliças ou legumes (agrião, acelga, almeirão, cenoura, chuchu, abóbora, etc). 

O estímulo ao consumo diário de frutas, verduras e legumes é essencial para o desenvolvimento de hábitos saudáveis. Cuidado deve ser tomado também, com a higiene no preparo e manuseio dos alimentos, garantindo armazenamento e conservação adequados.

Receitas de papa:

Papa  - Exemplo 1

Ingredientes:

1 colher de sopa de macarrão

½ unidade de mandioquinha

2 colheres de sopa abobrinha

2 colheres de sopa de carne moída (50g)

1 ramo de espinafre

1 colher de chá de cebola picada

1 colher de sobremesa de óleo

1 colher das de sopa de lentilha

Modo de Preparo

Lave bem os legumes em água corrente. Descasque-os e corte em pedaços pequenos. Reserve. Em uma panela pequena, aqueça o óleo e refogue a carne moída e a cebola. Acrescente os legumes, o macarrão e a verdura. Cubra com água. Tampe e cozinhe até que os ingredientes fiquem macios e com pouco caldo. Amasse com o garfo e sirva.

Papa – exemplo 2

Ingredientes

1 batata média

2 cubos médios de abóbora

½ filé de frango (50g)

2 folhas de alface

2 colheres de sopa de abobrinha

2 colheres de sopa de feijão

1 colher de chá de cebola picada

1 colher de sobremesa de óleo

Modo de Preparo

Lave bem os legumes em água corrente. Descasque-os e corte em pedaços pequenos. Reserve. Em uma panela pequena, aqueça o óleo e refogue o frango e a cebola. Acrescente os legumes, o feijão e a verdura. Cubra com água. Tampe e cozinhe até que os ingredientes fiquem macios e com pouco caldo. Amasse com o garfo e sirva.

Esquema para introdução dos alimentos complementares:

Até o  6º mês = Leite materno

6º ao 7º mês = Leite materno, suco e papa de frutas

7º ao 8º mês = Papa como refeição principal

9º ao 11º mês = Passar gradativamente para a alimentação da família

12º mês  =  Comida da família*

 

*Importante que os pais tenham hábitos saudáveis pois servirão de modelo para a criança

Não se deve acrescentar açúcar ou leite às papas (na tentativa de melhorar a aceitação), pois podem prejudicar a adaptação da criança às modificações de sabor e consistência das dietas.

A exposição freqüente a um determinado alimento facilita sua aceitação. Em média são necessárias 8 a 10 exposições ao alimento para que ele seja plenamente aceito pela criança. Não devem ser acrescidos temperos prontos e sal em excesso na preparação da papa. A oferta de água potável passa a ser necessária nesta fase.

Alimentos enlatados, embutidos, macarrão instantâneo, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras guloseimas não devem ser oferecidos à criança.

Diante da impossibilidade do aleitamento materno, deve-se utilizar uma fórmula infantil que atende todas as necessidades da criança menor de um ano. O leite de vaca fluido (em embalagem longa vida, UHT) ou em pó não deve ser introduzido no primeiro ano de vida é o que recomenda a Sociedade Brasileira de Pediatria. A utilização do leite de vaca em crianças abaixo de um ano eleva o risco para o desenvolvimento da anemia devido ao conteúdo reduzido de ferro que além do mais é pouco absorvido, há também pequena quantidade de gorduras essenciais para o desenvolvimento do cérebro e da retina, outra limitação reside na quantidade insuficiente de vitaminas como a C, do complexo B e a E.

O Manual de Orientação para alimentação do lactente, do pré-escolar, do escolar, do adolescente e na escola desenvolvido pelo Departamento Científico de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria encontra-se disponível no site www.sbp.com.br.

Fonte e mais informações: http://www.nutriservice.com.br/blog/?cat=26

Livre-se dos perigos que rondam sua cozinha

Alguns cuidados básicos na cozinha garantem alimentos seguros para o consumo.

Água, sabão, detergente... Sempre gostamos de ter tudo à mão quando o assunto é manter a cozinha limpa. Mas, os especialistas alertam: cozinha limpa não é sinônimo de alimentação segura. Além de higienizar muito bem panelas, utensílios e equipamentos é importante lembrar que existem outros cuidados que devemos ter ao manipular os mais diversos ingredientes e preparações.

Segundo a especialista em qualidade dos alimentos Dafna Kann*, existem alguns perigos muito comuns na cozinha que poderiam ser evitados com cuidados básicos. Ela ensina que para fugir do risco é necessário conhecer quais são as ameaças: “Os contaminantes dos alimentos são divididos em três categorias, de acordo com sua origem: química (quando um produto químico entra em contato com o alimento), física (quando um objeto cai no alimento) e biológica (quando ocorre proliferação de bactérias, fungos, parasitas)”, conta.

Não são raros os casos de contaminação de origem física: um fio de cabelo que pode cair enquanto se refoga o arroz, uma lasca de esmalte que pode soltar ao sovar a massa do pão, ou ainda uma pedrinha misturada ao feijão que pode passar despercebida durante a limpeza. Para evitar essas situações tão desagradáveis, a orientação é prender bem o cabelo, utilizar luva descartável de forma adequada e separar atentamente as impurezas dos grãos.

Outro fator de risco habitual nas cozinhas é o abuso de temperatura, que pode resultar em contaminação de origem biológica. Um exemplo é quando se deixa um alimento esfriando por muito tempo em cima do fogão ou da pia antes de levá-lo à geladeira. A dica da profissional para evitar o risco de deterioração é guardar os alimentos ainda quentes (não fervendo), em uma temperatura que se consiga encostar a mão sem se queimar. “O importante é respeitar a faixa de temperatura segura para os alimentos, que é abaixo de 5° C (temperatura média da geladeira) e acima de 65° C”, explica a especialista. “Por isso, a recomendação é sempre cozinhá-los até atingir 70°C (por inteiro)”.

Se o objetivo é manter as preparações expostas, como em um restaurante por quilo, deve-se garantir que a temperatura do alimento seja superior a 60°C, e o tempo de permanência no buffet não pode ser superior a 6 horas. Caso o alimento seja mantido em uma temperatura inferior, o tempo de exposição cai para 1 hora.

Para as preparações frias, como maioneses e peixes crus, a regra é outra. Elas devem ser mantidas em uma temperatura abaixo de 10°C por no máximo 4 horas.

Fique atento e, ao comer fora de casa, questione os funcionários do restaurante sobre as medidas de higiene que são adotadas no local.

Fonte e mais informações:

http://www.nestle.com.br/site/revistanestlecomvoce/alimentacao-e-saude/nutricao/d/perigos_rondam_cozinha.aspx

Mais saúde para a melhor idade

Quem é que não sonha em envelhecer com saúde para curtir os netos com disposição, passear bastante ou até mesmo ficar em casa e simplesmente relaxar?

Na terceira idade, ocorrem uma série de mudanças no corpo e na vida social das pessoas, pois, muitas vezes, coincide com a aposentadoria. Então, por que não chamá-la de “melhor idade”? Mas, para curtir a maturidade de forma plena, alguns cuidados com a alimentação devem ser observados.

Segundo especialistas, a alimentação na melhor idade é afetada por vários aspectos, que incluem condições econômicas, psicológicas, número de moradores no domicílio, as preferências de quem faz as compras e prepara as refeições e da própria saúde do indivíduo.

A melhor idade é a fase que coincide com a diminuição do gasto energético, ou seja, as pessoas passam a precisar de menos energia para realizar suas atividades diárias. “Ocorre uma redução da massa muscular e do metabolismo basal”. “Além disso, outros fatores caracterizam o período. Os sentidos (tato, visão, audição, paladar e olfato) ficam menos aguçados e ocorrem alterações nas estruturas e nas funções dos órgãos do sistema digestivo que, juntamente com o uso de alguns medicamentos, podem levar a uma menor absorção de nutrientes como cálcio, ferro e vitamina B12.”

“É muito importante que o idoso não tenha uma alimentação monótona”. “Ele deve comer de tudo, ou seja, todos os tipos de alimentos e grupos alimentares, tendo em mente a prevenção de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e osteoporose. O fato de termos como prato típico o arroz e o feijão contribui com a boa nutrição.”

Além da variedade, a quantidade de alimentos que são consumidos também é fundamental para o grupo. “Na prática clínica diária, é comum encontrarmos idosos tanto com subnutrição quanto com excesso de peso. Isso se deve pela falta ou excesso na ingestão dos alimentos.”

É preciso dar uma maior atenção para a existência de próteses dentárias, que devem estar bem ajustadas para que o indivíduo sinta conforto ao consumir alimentos de todos os tipos e texturas. “A boa hidratação também é fundamental”. “A falta de sede é comum, e é importante que o idoso beba muita água, sucos e chás todos os dias.”

Bons hábitos alimentares estimulam o bem-estar, gerando impacto direto na qualidade de vida na 3ª idade. Envelhecer com saúde, disposição e independência é um passo importante para uma vida feliz.

Férias com Diversão e Alimento seguro

Vai chegando dezembro e com ele o verão. Neste período as temperaturas permanecem bastante elevadas e os dias são mais longos.

Geralmente, o verão é também o período do ano reservado as férias. Tendo em vista isso, muitas pessoas aproveitam as férias de verão viajando pelas maravilhosas cidades brasileiras.

Caso seus planos para o verão sejam aproveitar uma das belas praias brasileiras, fique atento!

Nas praias é muito comum a venda de uma enorme variedade de produtos alimentícios que vão desde a famosa água de coco até lagostas, camarões e ostras. Alguns destes alimentos são preparados sem nenhum rigor higiênico e permanecem expostos por longos períodos ao ambiente e a temperaturas elevadas.

Os alimentos que são vendidos sem a conservação necessária e o controle sanitário adequado apresentam grandes riscos de contaminação e transmissão de doenças. Olho vivo! Lembre-se: é a sua saúde que está em jogo.

Uma dica: os alimentos estragados normalmente têm cheiro, sabor, cor e aspecto de conservação diferentes do normal. Na dúvida, não os coma.

Para que você não corra nenhum risco de consumi-los é importante que escolha sempre locais limpos e organizados e nos quais se tenha a preocupação com a segurança dos alimentos e saúde do consumidor.

Ao entrar em um serviço de alimentação fique atento aos utensílios utilizados e aos manipuladores de alimentos. Verifique se o ambiente está limpo e se os manipuladores utilizam uniformes, unhas cortadas e limpas, além dos cabelos protegidos e roupas limpas. Verifique também se não há lixo acumulado no local.

Prefira sempre os alimentos que estejam muito frios ou muito quentes, já que temperaturas abaixo de 10° C e acima de 60°C retardam a multiplicação de microorganismos.

Em suas viagens não deixe de experimentar as frutas regionais. Elas são leves, saborosas e, dependendo da região onde você estiver, podem ser bem exóticas.

Vale à pena experimentar! Só não se esqueça de lavá-las bem antes de comer.

Viajar é bom para conhecer lugares diferentes e, claro, provar as comidas típicas de cada região, por isso quando for saborear um prato especial, escolha bem o local.

Lembre-se também de perguntar quais são os ingredientes da receita. Alguns pratos podem ser muito apimentados ou ter temperos com os quais você não está acostumado.

Vá com calma e prove o sabor do Brasil com segurança.

Fonte: Rede Nacional de Centros de Informação e Assistência Toxicológica – RENACAT – ANVISA.!

Alimentação durante o período de férias

Férias, quem não gosta delas? Quando falamos de férias vem logo o sinônimo de descanso, busca por um maior bem-estar, momentos de lazer, de diversão, de novas alegrias e renovação das energias. Mas… onde está a preocupação com a alimentação nas férias?

Há quem pense que neste período a boa alimentação também “entra de férias”, puro engano: com mais tempo para pensar em si mesmo, o melhor é pararmos para reavaliar como anda nossa alimentação, buscando assim um equilíbrio capaz de maximizar os benefícios de umas boas férias.

O ideal é evitar armadilhas e é fundamental resistir às tentações. Sendo assim, alimente-se somente nos horários certos, não se permitindo “comer com os olhos”.

Dicas saudáveis para uma boa alimentação nas férias

• Evite “pular” o café da manhã, pois a primeira refeição deve garantir a energia necessária para aproveitar o dia inteiro;

• Procure manter a rotina: horário para acordar, para fazer as refeições, para se divertir e para dormir;

• Mastigue bem os alimentos;

• Escolha sempre os alimentos de estação, principalmente as frutas, verduras e legumes;

• Não se deixe levar pela gula: faça uma lista para comer somente o que é realmente necessário (evite comer demasiadamente aquela comida tão gostosa da vovó);

• Cuidado com os embutidos (mortadela, salame, presunto, etc). Eles carregam uma quantidade considerável de gordura, colesterol e sódio;

• Se não puder dispensar os embutidos, escolha aqueles com menor valor calórico, como os alimentos light;

• Não fique mais de quatro horas sem se alimentar: seu metabolismo começa a ficar lento depois deste período;

• Prefira alimentos integrais, pois eles contém mais nutrientes e fibras, que fazem bem para o organismo;

• Crie pratos novos e busque sempre introduzir os cereais integrais em suas refeições;

• Evite comer certos tipos de alimentos em exagero, como chocolates, doces, salgadinhos, frituras, etc.

Orientações para o período de viagens nas férias

Alguns cuidados devem ser tomados:

• A alimentação deve ser feita em horários fixos, assim evitando que fique beliscando besteiras;

• Procure manter as 5 a 6 refeições ao dia;

• Permita-se comer coisas que tem vontade, mas tenha cuidado para não exagerar;

• Hospedar-se em casas de familiares e um perigo, principalmente na “temível” casa da vovó, a maior vilã da dieta da criançada.

• Se estiver viajando, portanto fora de seu hábito alimentar de rotina, não exagere ao querer experimentar novos pratos, pois pode causar indigestão;

• Realize atividades físicas, ao menos uma caminhada.

E lembre-se: apesar de férias serem sinônimo de diversão, não podemos nos descuidar de nossa saúde.

Caso contrário, no final das férias, novamente estaremos com a consciência pesada por termos adquirido aqueles “quilinhos a mais” indesejáveis. Curta as férias da melhor maneira possível, aprendendo que a energia não vem somente do lazer momentâneo, mas também da boa alimentação que você deve continuar a ter!

Diferença entre alimentos Diet e Light

Quando vamos ao supermercado nos deparamos com uma enorme variedade de marcas e tipos de alimentos. E muitas vezes em uma mesma marca verificamos que tem o produto tradicional, o diet e o light.

Mas afinal, qual é a diferença entre eles?

Para diferenciá-los vamos utilizar duas palavras-chaves: ausência e redução.

Um alimento diet tem ausência total de um componente. É recomendado a uma população específica. Ex: os diabéticos que não podem consumir o açúcar. Quando eu compro um alimento diet eu tenho certeza que esse alimento é “zero” de açúcar.

O alimento light tem redução de pelo menos 25% de um dos componentes. Isso quer dizer que o alimento ainda continua ter esse componente, mas em menor quantidade.

Primeiro precisamos pensar no objetivo da compra do produto. Se eu tenho uma doença e sou sensível a um componente, eu preciso consumir o alimento diet. Mas se o meu objetivo é emagrecer eu vou comprar o alimento light.

O alimento diet não é necessariamente menos calórico que o alimento tradicional. Por exemplo, chocolates e sorvetes diet são mais calóricos do que o produto normal. Acrescentam-se gordura para manter sabor e maciez ao produto.

A definição é simples, mas quando vamos ao supermercado percebemos que não é tão simples assim. Quando vamos escolher um refrigerante deparamos ao diet, light e zero. Qual é a diferença??? Unicamente a composição química dos produtos. Por questões de marketing, os três não possuem nada de açúcar e poderiam ser chamados de diet.

Em relação aos iogurtes, é fácil confundir-se. O iogurte light muitas vezes é adoçado com adoçante, portanto o produto é sem açúcar e poderia ser classificado como diet, mas é classificado como light por ter redução de gordura.

O que tem que ficar claro é que se você é diabético você tem sempre que consumir um alimento diet para ter segurança. Se você for comprar um alimento light ou normal precisa certificar-se nos componentes se existe presença de açúcar ou não.

Se o seu objetivo é emagrecer então uma ótima opção são os alimentos light. Eles possuem sabor parecido com o produto tradicional, mas com redução de gorduras e açúcares o que faz termos o prazer de comer com menos culpa.

Mas nada adianta comer o alimento light em dobro porque como vimos para ser light basta ter uma redução de 25% de um componente, portanto não são 50%.

Se você comer em dobro estará engordando mesmo com o alimento light.

Fonte e mais informações: http://www.anutricionista.com

Aproveite o verão para melhorar a sua alimentação

Pode prestar atenção: o verão já está quase aí e agora todo mundo fica preocupado em iniciar (ou manter) uma alimentação mais balanceada, saudável e até refrescante. A idéia é exibir saúde e boa forma.

Acredite: comer bem é fácil e o resultado pode ser notado por todos à sua volta.

Dicas para uma alimentação e atividade física saudáveis.

• Descubra uma atividade física agradável e que lhe dê prazer ao praticá-la para perder calorias.

• Estabeleça uma rotina na alimentação.

• Não esqueça de manter adequada a ingestão de água (cerca e 2 litros/dia) para uma boa hidratação do corpo e um bom funcionamento intestinal.

•  Tenha horários regulares e não esqueça de fracionar as refeições em porções menores.

• Abuse das saladas (folhas, frutas e legumes).

• Prefira assados, grelhados e cozidos ao invés de frituras e empanados.

• Evite doces e guloseimas.

• Prepare os sanduíches sem maionese, molhos cremosos ou queijos gordurosos.

• Substitua o sorvete cremoso por picolé de frutas.

• Abuse das frutas, que são uma boa opção durante o intervalo das refeições principais.

• Dê preferência ao óleo de girassol ou de canola e, para o tempero de saladas, utilize azeite de oliva extravirgem.

• Inclua na alimentação diária alimentos ricos em fibras, como milho, aveia, feijão e outras leguminosas (ervilha, lentilha, grão de bico), palmito, ameixa seca, frutas na forma natural, verduras e legumes.

Hidratação

Com a chegada do verão e o aumento da temperatura, nosso corpo perde mais líquido – por meio do suor – e nossa necessidade de repor água, vitaminas e sais é bem maior.

Principalmente nessa época do ano, devemos aumentar a ingestão de líquidos, evitando tomar água apenas quando estivermos com sede. A sede já é um sinal de que o nosso corpo está desidratado e, possivelmente, com o funcionamento das células e dos órgãos prejudicado.

Alguns alimentos precisam aparecer em maiores quantidades e freqüência no verão – como frutas, legumes e verduras, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras alimentares.

Frutas, assim como verduras, possuem maior quantidade de água, são mais refrescantes e fáceis de ser digeridas. As mais indicadas são: abacaxi, melão, melancia, laranja, pêssego, uva e coco verde, em razão do alto teor de líquidos e da capacidade de repor eletrólitos (principalmente sódio e potássio).

Além de água, também podemos tomar chás e sucos. Vale lembrar que os sucos são ótimas fontes de vitaminas e minerais, porém alguns são altamente calóricos. Então, o ideal é não acrescentar açúcar. Em relação aos chás, prefira os claros (de ervas), que são mais hidratantes.

Saladas

Aumente o consumo de saladas cruas – ótimas fontes de vitaminas e fibras – e evite acrescentar produtos como maionese, queijos cremosos e molhos industrializados, devido ao alto valor calórico e à quantidade de gordura que apresentam. O ideal é que estes molhos sejam substituídos por limão, azeite de oliva extravirgem e ervas, como manjericão, hortelã e alecrim.

Comida de praia

O melhor é evitar o consumo de alimentos vendidos por ambulantes. Eles geralmente apresentam condições higiênico-sanitárias inadequadas e estão em má conservação, levando à contaminação por bactérias.

Alimentos como pastel, outros salgados e frituras apresentam em sua composição gordura, sal e carboidratos refinados que são prejudiciais à saúde. O ideal é levar de casa frutas de fácil manuseio e pouca manipulação, como banana, pêra, pêssego, ameixa e maçã (em utensílios que mantenham uma temperatura adequada).

Biscoitos de polvilho também são uma boa opção e água é fundamental. Se preferir comprar algo na praia, escolha o coco verde. Ele ainda é "a melhor pedida".

Sucos também são bons, por serem fontes de vitaminas e minerais, além de bem refrescantes e ótimos para hidratação.


Fonte e mais informações: http://www.einstein.br/espaco-saude/nutricao/Paginas/aproveite-o-verao-para-melhorar-a-sua-alimentacao.aspx

Semente de Linhaça

A linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum L., uma planta de flores azuis pertencente à família das Lináceas, original do Canadá. Atualmente tem sido alvo de muitos estudos devido a sua ótima qualidade nutricional, que tem promovido muitos benefícios para a saúde humana. A linhaça possui alta concentração de proteínas, minerais e vitaminas, além de possuir uma excelente qualidade de gorduras. Além disso, a linhaça é a semente mais rica em ômega-3 (PUFA), ácido alfa-linolênico (ALA) e a maior fonte alimentar de lignanas (Bassett et al, 2009).

Sua composição de lipídeos varia entre 36 e 42%, principalmente de ômega-3. Apresenta uma quantidade alta de proteína, cerca de 21 a 26% da composição total. Em relação aos carboidratos, estes equivalem a 30% da composição da linhaça, sendo 28% apenas fibras, entre solúveis e insolúveis. (Cunnane et al, 1993).

As atividades biológicas mais pesquisadas da linhaça referem-se ao ácido alfa-linolênico (ALA), as lignanas e, a pouca extensão aos polissacarídeos solúveis (goma), sendo que a linhaça é a fonte proeminente e a mais abundante destes componentes. (Credídio, 2005).

Linhaça marrom x Linhaça dourada

Do ponto de vista nutricional, elas são semelhantes e possuem poucas diferenças na quantidade dos nutrientes. A linhaça dourada é proveniente de climas frios e são cultivadas sem agrotóxicos, já a linhaça marrom, mais fácil de encontrar e mais barata, é cultivada em regiões de clima quente e úmido (o que freqüentemente exige o uso de agrotóxicos) e possui uma casca mais resistente. (Lichtenthäler, 2009).

No Brasil o cultivo de linhaça dourada é bem mais recente do que o de linhaça marrom, sendo que somente no final do ano de 2006 foi feita a primeira colheita desta coloração. Até então essa variedade era importada do Canadá. Comparando-se a composição das linhaças brasileira com canadenses, percebem-se algumas diferenças.

As linhaças brasileiras apresentam maior concentração de fibras: 38,89 a 42,13g/100g, enquanto que nas canadenses as concentrações variam de 30,5 a 36,8g/100g. O conteúdo de lipídeo da linhaça marrom também é menor do que os encontrados nas canadenses (39,8 a 45,6g/100g). Quanto ao perfil de ácidos graxos, a linhaça dourada se assemelha mais a canadense, sendo a última mais rica em acido graxo ômega 3 (57,4%). (Lichtenthäler, 2009).

Benefícios

LIGNANAS - A linhaça contém lignanas, que são compostos fitoquímicos similar ao estrogênio, que tem propriedades anticancerígenas, principalmente em relação ao câncer de mama e cólon.  A linhaça contém o principal precursor da lignana vegetal, que é convertida em enterodiol e enterolactona pela ação bacteriana no trato intestinal (Jungetrom et al, 2007).

VITAMINA E - A vitamina E presente na casca da linhaça ajuda a combater o envelhecimento precoce e as doenças degenerativas, através da proteção dos ácidos graxos poliinsaturados à oxidação. (Cunnane et al, 1993)

GORDURAS - O ômega-3, ômega- 6, ômega-9 e as gorduras poliinsaturadas presentes na linhaça são poderosos aliados no combate a problemas cardiovasculares, obstrução de artérias e redução do mau colesterol (LDL). Os ácidos graxos da linhaça são antioxidantes, ou seja, combatem os radicais livres causadores de várias doenças, reforçando as defesas do corpo. (Credídio, 2005).

A linhaça foi identificada recentemente como uma fonte alternativa de ômega-3 (PUFAs) que possui importantes benefícios para a saúde cardiovascular. O ácido alfa-linolênico (ALA) também demonstra benefício significante contra as doenças do coração. Além disso, evidências epidemiológicas sugerem que o ácido alfa-linolênico (ALA) reduz o risco do câncer de mama nas mulheres, reduz a gordura corporal, auxilia na perda de peso e controla o diabetes inicial (Oomah, 2001).

FIBRAS - A linhaça também é uma boa fonte de fibra dietética. As fibras solúveis e insolúveis, quando digeridas, formam uma massa viçosa que pode diminuir a circulação de colesterol total e LDL através do aumento do tempo de trânsito e o aumento da excreção de bile. Carter (2003), afirma que a fibra dietética contida na semente de linhaça, ao se misturar ao volume dos resíduos no intestino, aumenta o movimento da bile no sistema gastrintestinal.

Destaque para a lignina vegetal, fibra insolúvel, que possibilita a eliminação de microorganismos intestinal, permitindo um equilíbrio entre as bactérias intestinais. Pode também reduzir o colesterol por se ligar aos ácidos biliares no intestino. Dá mais volume e fluidez para as fezes, contribuindo para a melhora de casos de prisão de ventre. (Rothenburg, 2003).

PROTEÍNA - A proteína contida na semente da linhaça é também uma fonte excelente da arginina, glutamina e histidina, os três aminoácidos que possuem efeitos significativos nas funções imunes do corpo. O índice elevado do cisteína e metionina na linhaça pode impulsionar os níveis antioxidantes do corpo, estabilizando o DNA durante a divisão celular e reduzindo o risco de determinadas formas de câncer. (Oomah, 2001).

COLESTEROL - O consumo moderado e diário de linhaça pode auxiliar na redução do colesterol total circulante e os níveis de LDL, e pode também diminuir vários marcadores associados a doenças cardiovasculares em humanos. Estudos sugerem que a fibra dietética e/ou a lignana contida na linhaça promove uma ação hipocolesterolêmica. (Bassett et al, 2009) (Cunnane et al,1993)

A linhaça tem exibido efeito cardioprotetor tanto em estudos clínicos como em modelo animais. No entanto, o mecanismo exato pelo qual a linhaça inibe o desenvolvimento de aterosclerose está apenas começando a ser esclarecido. (Bassett et al, 2009)

 Apresentações da linhaça

A linhaça pode ser encontrada em 4 formas: sementes, farelos (farinhas), desengordurada e o óleo de linhaça. O óleo de linhaça não contém nem fibra dietética nem lignana, enquanto a linhaça desengordurada é rica em fibra e lignana e pobre em ácido alfa-linolênico (ALA) (Bassett et al, 2009).

Para se aproveitar os benefícios tanto dos ácidos graxos quanto das fibras o ideal é que a linhaça seja triturada no liquidificador e consumida, pois a casca é resistente e de difícil digestão. E é importante evitar que a linhaça triturada não fique muito tempo exposta a luz, alteração de temperatura ou umidade, pois a gordura presente nela pode se oxidar e perder suas propriedades.

As sementes ou farelos podem ser utilizados em iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, misturada a cereais, massas de pães e bolos e em todos os outros alimentos. Segundo Credídio (2005), a recomendação de consumo de linhaça é de 1 a 3 colheres de sopa diárias.

Fonte e mais informações: http://www.rgnutri.com.br/sqv/saude/linhaca.php

Os benefícios da Soja

Nos últimos anos, um dos alimentos cuja importância nutricional mais foi discutida e incentivada é, com certeza, a soja. E mesmo com tantos anos de discussão sobre quão importante ela deveria ser em nossas refeições, muitos de nós ainda resistem ao consumo de forma saudável deste alimento.

Segundo pesquisas recentes, a soja ajuda até mesmo pessoas que já sofreram problemas de derrame a prevenir-se da reincidência.

A soja possui uma alta concentração de proteínas (cerca de 30 a 40%), acima até mesmo das fontes de proteínas animais (aproximadamente 20%).

Tamanha é a importância da soja que a mesma foi incluída na merenda de nossas crianças, constituindo assim papel importante na alimentação escolar.

Benefícios alcançados pelo consumo de soja

• Redução do colesterol, bem como do risco de arteriosclerose e outras doenças cardiovasculares;

• Redução dos níveis plasmáticos de glicose de indivíduos diabéticos do tipo II;

• Combate a doenças como a trombose, osteoporose e insuficiência renal;

• Manutenção das atividades do intestino, útil principalmente para crianças com diarréia ou qualquer pessoa com problemas de flatulência em excesso;

• Melhoria no fluxo sangüíneo, combatendo, assim a incidência ou reincidência de derrame;

• O consumo de leite de soja, por não conter lactose, é indicado a pessoas que tenham alergia a esta substância;

• Pesquisas apontam que a soja ajuda na inibição do crescimento de células cancerosas, ajudando assim na prevenção e combate de diversos tipos de câncer;

• Para as mulheres, regularização do ciclo menstrual, alívio dos sintomas causados pela menopausa e redução do risco de câncer da mama.

Receitas á base se soja:

SALADA DE SOJA

Ingredientes:

- 2 xícaras (chá) de grãos de soja cozidos

- 3 tomates sem sementes picados

- 1 pimentão verde picado

- 1 pimentão vermelho picado

- 2 cebolas médias picadas

- Cheiro verde, sal, azeite de oliva e suco de limão (a gosto).

Modo de preparo:

- Cozinhar os grãos conforme a receita básica.

- Deixar esfriar e misturá-los com todos os ingredientes.

- Levar à geladeira e servir quando estiver bem fria.

Patê de extrato de soja

Ingredientes:

-óleo de girassol

-4 colheres de sopa de extrato de soja

-1 cebola grande

-1 dente de alho

-suco de 2 limões

-1 pitada de noz moscada

-cheiro verde a gosto.

-sal a gosto

Modo de preparo:

Bata no liquidificador a cebola, o alho, a noz moscada, o extrato de soja, o cheiro verde e o suco de limão.

Acrescente aos poucos o óleo de girassol até encorpar.

A esse patê poderá ser acrescentado: cenoura cozida, azeitona verde, milho verde, peito de frango cozido e desfiado.

Fonte e mais informações: http://www.nutricaoemfoco.com/2008/09/26/a-soja/

O que são alimentos funcionais?

Alimentos funcionais são alimentos ou ingredientes que, produzem efeitos benéficos à saúde, além de suas funções nutricionais básicas. Este efeito ocorre em sua maioria quando estes são consumidos como parte de uma dieta usual, sendo seguro seu consumo com estes objetivos geralmente sem necessidade de supervisão médica como no caso de um medicamento. 

Lembrando que estes preceitos são válidos quando a eficácia e segurança desses alimentos já foram asseguradas por estudos científicos.  Os alimentos funcionais se caracterizam por oferecer vários benefícios à saúde, além do valor nutritivo inerente à sua composição química, podendo desempenhar um papel potencialmente benéfico na redução do risco de doenças crônicas degenerativas (NEUMANN, et al., 2000; TAIPINA, et al., 2002).

A importância para a saúde do uso destes alimentos verifica-se no Brasil pelo fato de que os brasileiros enfrentam um avanço das doenças crônicas degenerativas por conta de um estilo de vida desequilibrado que envolve maus hábitos alimentares e sedentarismo. E o consumo regular desses alimentos pode ser uma alternativa para conter o avanço dessas doenças e fazer com que as pessoas se conscientizem que a alimentação tem um papel fundamental sobre a saúde delas. 

Consumo de Alimentos Funcionais:

• É necessário que o consumo destes alimentos seja regular a fim de que seus benefícios sejam alcançados. A indicação fica no maior uso de vegetais, frutas, cereais integrais na alimentação regular, já que grande parte dos componentes ativos estudados se encontra nesses alimentos. Outra dica é substituir em parte o consumo de carne de vaca, embutidos e outros produtos à base de carne vermelha por soja e derivados (especialmente carne de soja e isolados protéicos de soja) ou peixes ricos em ômega 3.

• O consumidor deve também estar atento e procurar saber se o alimento que está comprando (referimo-nos aqueles processados pela indústria) teve sua eficácia avaliada por pesquisas sérias.

• Para que os resultados sejam eficazes, é importante que o consumidor siga as instruções na rotulagem, utilizando o produto da forma recomendada pelo seu fabricante.

• Além disso, é importante que todos saibam que esses alimentos somente funcionam quando fazem parte de uma dieta equilibrada, balanceada. Isto quer dizer que se a pessoa estiver utilizando um alimento para o controle do colesterol, ela somente terá resultados positivos, se a ingestão deste estiver associada a uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol.

• O risco que existe na ingestão deste tipo de alimento restringe-se somente em não obter os resultados esperados, já que esses alimentos não possuem contra indicação.